緒論：寫作既是個(gè)人情感的抒發(fā)，也是對(duì)學(xué)術(shù)真理的探索，歡迎閱讀由發(fā)表云整理的11篇如何鍛煉手臂肌肉范文，希望它們能為您的寫作提供參考和啟發(fā)。

篇（1）

小腹是最容易堆積脂肪的區(qū)域。腹部的循環(huán)代謝能力較弱，脂肪及廢物亦比較容易堆積。在平時(shí)的健身鍛煉中，腹部肌肉很難得到直接的刺激。如果通過(guò)一段時(shí)間鍛煉之后，小腹顯得比平時(shí)平坦了，你也不要沾沾自喜，因?yàn)椋绻麤](méi)有安排針對(duì)小腹的健身鍛煉，內(nèi)臟型肥胖并未得到改善，一旦熱量攝入超標(biāo)，你的小肚子就會(huì)“呼之欲出”。

如何改善

適時(shí)改變鍛煉計(jì)劃。一些看起來(lái)十分科學(xué)的針對(duì)小腹的鍛煉，在堅(jiān)持一段時(shí)間之后，為什么距離“小蠻腰”的夢(mèng)想還是那么遙遠(yuǎn)呢？也許你不知道，身體具有十分強(qiáng)的適應(yīng)性，進(jìn)行某一種鍛煉，的確可以起到瘦身的效果。但是，如果長(zhǎng)期不改變運(yùn)動(dòng)策略，身體就會(huì)慢慢適應(yīng)這種強(qiáng)度。比如你堅(jiān)持仰臥起坐，但你一直堅(jiān)持做同樣的組數(shù)，所起的燃脂效果就微乎其微。所以，根據(jù)自己的身體狀況，逐漸增加你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不斷給小腹持續(xù)的深層刺激，才能讓脂肪分解消散。

腸道健康，消除便秘型小腹。便秘不僅讓你的皮膚起痘痘，還讓你的身體循環(huán)系統(tǒng)受難，而且也是小腹難以平坦的黑手。病理學(xué)家梅基尼科夫指出：囤積的宿便，因?yàn)闆](méi)有及時(shí)排出體外，而堆積在腸道內(nèi)，讓小腹看起來(lái)臃腫無(wú)比。健康專家和運(yùn)動(dòng)專家一致建議，攝取足量的水分，每天的飲食確保有富含纖維素的食物，并且避免長(zhǎng)期使用通便劑形成依賴，就可以有效緩解便秘，配合運(yùn)動(dòng)，就可以讓你重新?lián)碛衅教沟男「埂?/p>

TIPS：鍛煉方案

Z型卷腹：仰臥。雙臂放在身體兩側(cè)，屈膝，雙腿抬起，小腿落下與地面平行。頭部、頸部和肩膀依次抬起，利用腹部發(fā)力，用雙手觸碰一側(cè)腳踝，連續(xù)做15～20次。然后休息，觸碰另一側(cè)腳踝，繼續(xù)做15～20次。

支架式：面朝下，雙手撐地，雙腿向后伸直，兩腳間距與臀同寬保持穩(wěn)定。臀部抬起，讓身體從頭部到腳后跟成一直線，腹肌保持緊繃的狀態(tài)，堅(jiān)持15秒鐘以上。此后可以隨著身體素質(zhì)的提高，逐漸增加到60秒鐘。

目標(biāo)區(qū)域：臀部

為什么總也瘦不了

縱然是腰身再苗條，碩大的臀部讓你看起來(lái)更加像個(gè)郵筒。每天你要坐幾個(gè)小時(shí)？每天你要站幾個(gè)小時(shí)？臀部十分具有可塑性，好萊塢知名健身教練戴維·基爾希指出：如果每天坐立超過(guò)4個(gè)小時(shí)，臀部就容易變得更加豐碩，呈現(xiàn)扁平化的趨勢(shì)。而每天站立超過(guò)4個(gè)小時(shí)，臀部也會(huì)敵不過(guò)地心引力，變得松松垮垮，看起來(lái)仿佛像個(gè)大梨。健身專家里奇·桑旦勒說(shuō)：“臀部本來(lái)就是很容易產(chǎn)生脂肪的部位，因?yàn)橥尾康难h(huán)代謝能力相對(duì)要弱，脂肪和廢物更容易堆積。”

如何改善

箭步蹲，修煉小翹臀。在所有的翹臀運(yùn)動(dòng)中，只有下蹲練習(xí)才能完全刺激到臀部的所有肌肉。別再輕信那些“N個(gè)動(dòng)作一周打造美臀”的說(shuō)辭，頂級(jí)女性健身專家胡安說(shuō)：“箭步蹲可以有效繃緊臀大肌，協(xié)同股四頭肌發(fā)力，讓臀部的肌肉得到最直接的鍛煉。健美操、瑜伽等有氧鍛煉只是對(duì)全身肌肉進(jìn)行刺激，很難針對(duì)臀中肌、臀小肌等小肌肉群發(fā)力。”而在下蹲動(dòng)作中，箭步蹲的成效最大。雙手握住啞鈴，右腳邁出，雙膝彎曲，上身保持直立，然后雙腿伸直，站立起身，換另一條腿進(jìn)行鍛煉。鍛煉之后，你的臀部會(huì)感到有酸脹感，這是因?yàn)榧∪獾玫搅隋憻挾a(chǎn)生的正常反應(yīng)，表明你的脂肪已經(jīng)有分解的苗頭。

穿對(duì)內(nèi)衣，修煉好臀形。因?yàn)橥尾康目伤苄院艽螅绻┲珜捤傻膬?nèi)褲，臀部沒(méi)有足夠的支撐力就會(huì)變得更加肥胖——導(dǎo)致臀部脂肪肆意生長(zhǎng)，出現(xiàn)臀部下墜，形成惡性循環(huán)。如果內(nèi)褲太緊，則會(huì)導(dǎo)致肉肉被過(guò)度擠壓，臀部就會(huì)橫向發(fā)展，看起來(lái)更加豐滿。所以，根據(jù)自己體形的變化，穿著合適的內(nèi)褲，會(huì)給你的臀形修煉助一臂之力！

TIPS：鍛煉方案

獅子俯臥撐：雙手和雙膝著地，雙手與肩膀成一直線，做臥獅狀。然后緩慢放低身體，注意臀部不要向地面下塌，保持緊繃的狀態(tài)。雙手用力按壓地面，直臂，回到初始位置。連續(xù)做10組。

青蛙前后跳躍：保持下蹲的姿勢(shì)，然后雙腿伸直，腳趾點(diǎn)地。雙腳向前方跳躍，然后站起身做深蹲動(dòng)作，雙手放在地面上，雙腳向身后跳躍。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作3～5次。

目標(biāo)區(qū)域：大腿

為什么總也瘦不了

在即將到來(lái)的冬季，是否去年的打底褲已經(jīng)穿不上了？都說(shuō)普拉提能夠使腿形變得更加修長(zhǎng)，都說(shuō)動(dòng)感騎行能夠讓下半身變得更苗條，可是為什么我的腿還是那么粗啊？健身專家基爾希指出：是很難鍛煉到的部位，這又是很容易囤積脂肪的部位，就算是你每周進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間騎行，但是主要調(diào)動(dòng)的是股四頭肌、縫匠肌，而對(duì)于的大收肌、長(zhǎng)收肌沒(méi)有特別的刺激。這樣就造成了鍛煉的不平衡，大腿顯得粗壯。另外，重口味的飲食攝入過(guò)多，加上長(zhǎng)期久坐也會(huì)造成腿部浮腫，讓你的腿形看起來(lái)更加惹眼。

如何改善

加強(qiáng)上段運(yùn)動(dòng)。女性下半身吸收營(yíng)養(yǎng)的能力遠(yuǎn)遠(yuǎn)比上身要強(qiáng)，這是生理構(gòu)造決定的。所以，一定不要盲目運(yùn)動(dòng)——如果過(guò)多地進(jìn)行臺(tái)階跑或者騎行等大量動(dòng)用腿部肌肉的運(yùn)動(dòng)，會(huì)使得營(yíng)養(yǎng)吸收量急劇加大。聰明的做法是，在繼續(xù)控制飲食的前提下，強(qiáng)化上半身的運(yùn)動(dòng)，讓營(yíng)養(yǎng)吸收能夠平衡。此外，一定要多做雙腿拉抻練習(xí)，讓腿部的血液循環(huán)通暢，也可以消除腿部的浮腫。

鍛煉。鍛煉的方法是，雙腳站立，然后慢慢向兩側(cè)分腿，做到你能承受的極限為止。然后發(fā)力，慢慢將腿收回。值得一提的是：很容易疲勞，一定要事先評(píng)估好自己的體能。如果發(fā)現(xiàn)心有余而力不足，立刻停止鍛煉或者逐漸加大運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，避免拉傷。

TIPS：鍛煉方案

飛翔式硬拉推舉：雙手緊握啞鈴，用左腿支撐整個(gè)身體的重量，右腿向身后抬起，類似翔的姿勢(shì)。然后回復(fù)站立姿勢(shì)，雙手握住啞鈴，向頭頂方向垂直推舉，每條腿各做6～8次練習(xí)，在鍛煉肌肉的同時(shí)，還可快速消耗多余的脂肪。

跳躍式深蹲：雙腳與肩同寬站立。徒手做深蹲動(dòng)作，身體向上躍起，雙臂擺動(dòng)向前平舉，著地時(shí)再次呈深蹲狀態(tài)。做6～8次，可以有效鍛煉大腿肌肉力量，又能消耗贅肉。

目標(biāo)區(qū)域：小腿

為什么總也瘦不了

當(dāng)你為了口腹之欲而大快朵頤的時(shí)候，全身性的肥胖在所難免。但是你不知道的是，小腿是最先發(fā)胖的部位，也是最難減掉的部位。如果在肥胖期間過(guò)多地進(jìn)行力量鍛煉，會(huì)使得小腿運(yùn)動(dòng)過(guò)度，肌肉不斷得到強(qiáng)化，而脂肪卻沒(méi)有消耗掉。在肌肉外面包裹著厚厚的一層脂肪，這樣就從脂肪性肥胖小腿變成了肌肉型肥胖小腿，更加難以減掉！

如何改善

減少額外水分?jǐn)z入。也許你聽說(shuō)過(guò)一天八杯水的說(shuō)法，但是對(duì)于浮腫型的小腿卻不適用。尤其是夜晚睡眠前，更應(yīng)該減少水分的攝取。同時(shí)用一個(gè)枕頭把腳墊高，讓小腿中淤積的體液充分回流。另外，在日常的飲食中應(yīng)該減少鹽分的攝入，不給已經(jīng)水腫的小腿雪上加霜。記住多吃一些利尿排水的食物，如冬瓜、薏米、白菜等，讓水分快速排出，同時(shí)也能調(diào)動(dòng)小腿的血液循環(huán)。

踮腳動(dòng)作，立刻瘦小腿。雖然高跟鞋讓你充滿自信，但是長(zhǎng)期穿著高跟鞋會(huì)使得小腿肌肉用力不均勻，從而導(dǎo)致小腿的肌肉過(guò)于強(qiáng)壯。所以，換上平底鞋，改變走路姿勢(shì)，讓小腿的肌肉受力均衡，對(duì)于你的小腿塑形很有幫助。如果不可避免地要長(zhǎng)期久坐的話，試一下利用踮腳的姿勢(shì)讓小腿得到充分的鍛煉——雙腳并攏，臀部虛坐在凳子上，利用小腿發(fā)力，踮腳保持平衡，注意要間歇性地鍛煉，一定不要站著踮腳哦！那樣只會(huì)讓全身的重量集中在小腿上，使其更加粗壯！

TIPS：鍛煉方案

仰臥單腿伸展：仰臥，吸氣時(shí)抬起右腳，用左手抓住右腳腳尖，保持大腿和小腿繃直，呼氣時(shí)盡量讓腿部靠近胸部，保持10次呼吸，換腿重復(fù)練習(xí)。不僅可以刺激小腿的小肌肉群，也可以改善背部的柔韌性。

直立單腿提踵：身體直立，左手扶物體保持平衡，右手持一啞鈴，右腿單腿站立，右腳前腳掌踩在踏板上，腳跟懸空，然后小腿用力向上踮起，令整個(gè)人提高。盡可能抬高腳跟，稍停后慢慢還原。換另一側(cè)練習(xí)。共做3組，每組15～20次。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，它既能使小腿漂亮有型，又不至于太粗壯。

目標(biāo)區(qū)域：大臂

為什么總也瘦不了

因?yàn)榇蟊邸叭馊狻碧啵阅憧偸切哂谏斐?a href="http://m.jfzy.com.cn/haowen/6153.html" target="_blank">手臂。大臂內(nèi)側(cè)也是很容易囤積脂肪的部位，在日常生活和健身鍛煉中，很少能夠運(yùn)用到大臂內(nèi)側(cè)的肌肉。當(dāng)你忙于鍛煉腰肢和雙腿的時(shí)候，這塊小肌肉群卻在靜靜地沉睡，一旦熱量攝入超標(biāo)，這里就悄悄地變得松垮起來(lái)啦！

如何改善

鍛煉手臂平衡控制力。任何一種鍛煉大臂的動(dòng)作，如前平舉、側(cè)平舉等，在標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作完成時(shí)，不要立刻歸位。記住停留3～7秒鐘，給肌肉以深度的刺激，這樣就能更加有效地燃燒“肉肉”。身體自身有一種記憶性，當(dāng)你給予某個(gè)部位持續(xù)的刺激，這個(gè)部位就會(huì)被激活調(diào)動(dòng)起來(lái)，從而達(dá)到消耗能量的目的。在動(dòng)作停留時(shí)，一定要保持平穩(wěn)，否則會(huì)使動(dòng)作變形，起不到刺激肌肉的作用，甚至?xí)斐奢p度拉傷。

充分按摩，消除贅肉。保持按摩手臂內(nèi)側(cè)的習(xí)慣，這雖然不能直接消除脂肪，但是可以刺激手臂內(nèi)側(cè)淤積的水分和代謝廢物的排出。以輕柔的力度，從手腕到肩膀的方向慢慢敲打。手肘是淋巴豐富的地帶，通過(guò)敲打可以讓淋巴液的流通更加通暢，手臂的新陳代謝更加快速，有效消除浮腫和脂肪。

TIPS：鍛煉方案

俯身臂屈伸：以臀部為軸心，身體向前傾，雙手握住啞鈴，大小臂彎曲呈直角，雙肘緊貼在身體兩側(cè)。雙臂伸直，將重物拉動(dòng)到身后，前臂保持靜止不動(dòng)的狀態(tài)。然后，雙肘彎曲，回到初始位置。此動(dòng)作可以有效鍛煉大臂后側(cè)和內(nèi)側(cè)的小肌肉

公文包前平舉：雙腳自然站立，間距略寬于肩。一只手扶在椅子靠背上，幫助身體平衡，另一只手緩慢將公文包提起至平行于地面，手腕保持平直。隨著身體力量的增加，可以增加公文包的重量。

目標(biāo)區(qū)域：下巴

為什么總也瘦不了

討厭的雙下巴，通常是由頦下脂肪堆積過(guò)多而引起。雙下巴是沒(méi)有任何征兆的，只是某天突然發(fā)現(xiàn)鏡子中的你已然是雙下巴一族了。最容易出現(xiàn)雙下巴的臉形是娃娃臉，這種臉形雖然很可愛，但是下巴和顴骨不突出，皮膚與骨頭的結(jié)合度低，容易松弛，一旦松弛，就會(huì)馬上出現(xiàn)雙下巴！

如何改善

排毒引流按摩瘦下巴。脂肪堆積和肌肉松弛造成的下巴贅肉往往與缺乏運(yùn)動(dòng)有關(guān)，想顯出漂亮的下巴和頸部曲線，不妨來(lái)試試穴位按摩法。按摩時(shí)最好使用有排毒養(yǎng)顏、舒壓活絡(luò)、緊致輪廓作用的香薰精油，如薄荷、天竺葵、玫瑰、檸檬草等精油，都能起到收緊下巴的效果。想要快速得到優(yōu)美的長(zhǎng)頸曲線，可以在睡前多下點(diǎn)工夫，涂上有緊致滋養(yǎng)作用的按摩霜，再做伸展運(yùn)動(dòng)，效果更佳。

強(qiáng)化頸部肌肉。食指和中指并攏，用雙手手背，從下巴處開始，沿下巴輪廓，向上提拉，直至下巴最寬處。當(dāng)手指到下巴最寬處時(shí)，停止，保持輕拉的姿勢(shì)10秒后，還原。重復(fù)5～10次。經(jīng)過(guò)幾周的堅(jiān)持，并且配合健康的飲食調(diào)理，你的雙下巴就會(huì)逐漸消失！

篇（2）

舒緩瘦身美肩術(shù)

技術(shù)支持/ZETA SPA

魅力女人的性感無(wú)處不在，美好的身材與容顏更是女性追求完美的體現(xiàn)。在穿著禮服時(shí)，斜露單肩、雙肩以及削肩的設(shè)計(jì)，都使微微香肩成為流行風(fēng)潮的重點(diǎn)。還在害怕肩膀上的贅肉太多嗎？射頻瘦身舒緩美肩術(shù)幫你修煉骨感肩，為你留下露肩美人的倩影。

ZETA SPA修煉骨感肩特點(diǎn)

射頻瘦身儀集納米光波、紅外線、無(wú)線電頻及真空吸引力等眾多法寶于一身，作用在肩部皮膚，令脂肪細(xì)胞受壓縮細(xì)，暢通淋巴循環(huán)系統(tǒng)，排走多余的廢物和水分。配合提拉收細(xì)手法使肩部骨感線條即時(shí)重現(xiàn)，同時(shí)還能促進(jìn)皮膚膠原再生，使肩部脂肪變少但是皮膚并不出現(xiàn)松弛狀態(tài)。

ZETA SPA

雕塑香肩示范

1.身體分析

通過(guò)身體分析可以顯示肌肉質(zhì)量、體液指標(biāo)值、肥胖評(píng)估、與身體成份匹配的年齡等數(shù)據(jù)，根據(jù)每個(gè)客人的自身情況決定如何配合使用儀器才能更好的發(fā)揮效用。然后再進(jìn)行全面的皮膚檢測(cè)，設(shè)計(jì)固定的皮膚理療程式，根據(jù)檢測(cè)結(jié)果情況選擇需要補(bǔ)救的護(hù)膚方式。

2.清潔肩部

如果客人沒(méi)有泡澡就進(jìn)行香肩雕塑護(hù)理，那首先要將肩膀都清洗干凈。可以用溫?zé)岬拿矸笠幌录绨蛑車昼娨院笸磕ㄇ鍧嵲∫海约影茨Γ詈笄逑锤蓛簟＜∧w表面濕潤(rùn)清潔，有利于介質(zhì)離子液的全面吸收。

3.涂抹離子液

使用儀器前在肩部均勻涂抹介質(zhì)。以色列全進(jìn)口纖體離子液是射頻儀器產(chǎn)生效果的有效導(dǎo)體，一起發(fā)送出的射頻波將帶動(dòng)離子的運(yùn)動(dòng)，離子運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)使脂肪細(xì)胞摩擦碰撞擠壓縮小，代謝掉多余的水分和廢物，縮小了自身體積，達(dá)到消除臃腫贅肉的效果。

4.提拉雕塑

在儀器的手臂上都有適合的刻度和供選擇的檔數(shù)，根據(jù)肩部贅肉情況來(lái)調(diào)節(jié)具體的時(shí)間和力度；正面及背部都需往上推、拉、移，按順序緩慢按摩。

5.放松舒緩

儀器雕塑結(jié)束以后，不用涂抹任何的保養(yǎng)品，可以用一些簡(jiǎn)單的手法幫助肩部放松。手法按摩輕柔緩慢，拇指處在肩胛骨上方和鎖骨之間，用力按壓在肌肉上面，從脖子的方向，一前一后向胳膊的方向按壓10-15次。

6.家居調(diào)理

平時(shí)生活中注意不要使肩部長(zhǎng)期保持一個(gè)姿勢(shì)，否則會(huì)產(chǎn)生肩部僵硬、緊張的后果。另外，也會(huì)主張贅肉的囤積。當(dāng)你的肩部很感到疲勞時(shí)，無(wú)論你有多忙，都要停下來(lái)抽出10分鐘運(yùn)動(dòng)一下雙肩。可以反復(fù)進(jìn)行一肩高聳、一肩下降或是兩肩同時(shí)向上聳起的動(dòng)作。晚上睡覺(jué)之前，也可以再次做聳肩運(yùn)動(dòng)，或者“掄膀子”，也就是以肩肘為圓心，甩開雙臂畫圓圈。只要堅(jiān)持下去，肩部贅肉就會(huì)離你遠(yuǎn)去，骨感線條自然呈現(xiàn)!

質(zhì)感肩修煉

普拉提美肩術(shù)

技術(shù)支持/華南碧桂園陽(yáng)光健身會(huì)所

教練/方小慧

普拉提健身課是專為在辦公室工作的人群設(shè)計(jì)的，由于長(zhǎng)時(shí)間在辦公桌和電腦前工作導(dǎo)致肌肉發(fā)展失衡，普拉提健身主要是針對(duì)腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓(xùn)練。有規(guī)律的進(jìn)行普拉提鍛煉可糾正身體姿態(tài)，塑造肩部?jī)?yōu)美線條，還可以收緊手臂、腹部的松弛肌肉。

普拉提修煉質(zhì)感肩特點(diǎn)

拉伸身體，塑造體形

普拉提吸收了古老的瑜伽和太極的動(dòng)作精髓，用節(jié)奏把呼吸、冥想、柔韌、平衡有機(jī)結(jié)合在一起，達(dá)到伸展脊椎拉長(zhǎng)韌帶的功能。缺少運(yùn)動(dòng)的上班族，常年坐辦公室使肌肉失去力量，支撐不住身體，所以容易腰酸背痛，肩頸緊張，久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助于重新伸展繃緊的肌肉，好似做深層按摩，同時(shí)練習(xí)肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。

隨時(shí)隨地，方便易行

它既可隨時(shí)隨地進(jìn)行，也可借助于啞鈴、體操棒、墊子交叉進(jìn)行身體訓(xùn)練，雖然動(dòng)作穩(wěn)健，看起來(lái)并不火爆，但卻是全方位的，既有針對(duì)肩部、手臂、胸部的練習(xí)，又有腰腹部和背部的力量練習(xí)，也有增強(qiáng)柔韌性的伸拉訓(xùn)練，各個(gè)部位可以得到充分繃緊和拉伸。

減少疼痛，舒緩僵硬

如果你因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)炎的疼痛而感到苦惱，你會(huì)發(fā)現(xiàn)做普拉提來(lái)可以拉長(zhǎng)你的身體，從而減少痛苦。恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)于治療關(guān)節(jié)炎是至關(guān)重要的，因?yàn)樗ㄟ^(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)可以增加你的柔韌性，減少你的疼痛和疲勞。拉伸會(huì)讓營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流向你的肌肉和腱，它們可以讓你的肌肉健康，將你的受傷的可能性降到最低。普拉提還可以刺激關(guān)節(jié)劑的產(chǎn)生，可以讓你的肩膀、頸和腿、背的肌肉放松，緩解疼痛感和緊繃感。

普拉提雕塑香肩示范

1、沉肩

拱背、頭伸前等不良的姿勢(shì)會(huì)令我們上背部的肌肉繃緊并形成圓拱狀。普拉提強(qiáng)調(diào)利用中背部的肌肉把肩膀沉下來(lái)，也就是“沉肩”。重復(fù)聳肩、放下的動(dòng)作。你會(huì)發(fā)現(xiàn)聳肩時(shí)肩胛骨尖向外移，放下時(shí)肩胛骨尖向下和往內(nèi)收，也就是肩胛骨尖向下背部的中線沉下，這時(shí)頸部也自然延伸，圍繞肩部和頸部的壓力也解除了。

2、伸展

練習(xí)的目的是向前伸展整個(gè)脊背，放松肩頸。頸部和下腰部有病痛的人不適合。

吸氣，右膝向前彎曲，左膝向后伸展，雙手放在膝蓋上，拉長(zhǎng)脊柱。

呼氣的同時(shí)慢慢張開兩臂，開始右轉(zhuǎn)，左臂繞過(guò)頭頂，放在后背上，右手掌放在地面上，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，目光看向右手掌。

吸氣，將手臂撤回到頭上，并開始將中心落向左腿，呼氣，慢慢把手臂落回到身體兩側(cè)。

目視前方，雙手回到膝蓋上，再次重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

重復(fù)8次，換側(cè)重復(fù)。

3、側(cè)彎

收緊腹外斜肌，“修繕”腰側(cè)的曲線，同時(shí)強(qiáng)化肩袖肌群。動(dòng)作過(guò)程保持挺胸、收腹；保持肩膀、手臂、骨盆、膝蓋和雙腿在同一平面，臀部不要后翹；不要扭轉(zhuǎn)和挪動(dòng)骨盆和雙腿位置；如果肩部有疾患，要在教練指導(dǎo)下練習(xí)。

側(cè)坐，挺胸，收腹、沉肩。雙腿伸向另一側(cè)，上下疊放，雙側(cè)手臂撐地，手掌向下平放，指尖向外。

吸氣。以一側(cè)的手臂做支撐，側(cè)身抬起身體，伸直雙腿。另一側(cè)手臂向上伸展。

呼氣。保持身體平衡，上方的手臂越過(guò)頭部伸展，髖關(guān)節(jié)向上抬，身體的核心位置上移，身體形成一個(gè)小的弧度。保持1-2秒，吸氣回到動(dòng)作2，呼氣回到動(dòng)作1。

反復(fù)動(dòng)作6-8組。換側(cè)重復(fù)。

4、側(cè)臥肘部開合

一個(gè)非常好的扭轉(zhuǎn)脊柱及擴(kuò)胸練習(xí)。特別適合辦公室一族,改善溜肩、圓肩,放松上背部的緊張感,讓你站得更直,體態(tài)更優(yōu)美。

側(cè)臥,屈膝,腰背平直,最好在頭部下邊墊一塊毛巾。雙肘平行,肘尖向前,雙手放于耳側(cè)。保持脊柱自然中立。

吸氣,準(zhǔn)備。呼氣,雙肘打開,帶動(dòng)肩部和胸部參與活動(dòng)。收緊臀部肌肉,臂部不要離開地面,也不要隨上半身移動(dòng)。

吸氣.保持。呼氣,手臂收回。注意當(dāng)你向外打開手臂時(shí),肩部不要歪斜.肩部放松,避免聳肩。收緊腹部深層肌肉,保持髖關(guān)節(jié)處于中立位置。

重復(fù)8次。

5、手臂后伸

這個(gè)動(dòng)作加強(qiáng)胸腔及腰部周圍肌肉,同時(shí)也可以使肩膀和胸部較緊的人打開。放松這些關(guān)節(jié)。

仰臥于墊上,屈膝,脊柱處于中立位置。

舉起雙臂,指尖指向天空。保持肩胛骨的水平,沉肩。收緊腹肌。吸氣,保持。呼氣,雙臂向頭后下放。當(dāng)感覺(jué)快要失去對(duì)胸部及中背部肌肉的控制時(shí),停止。吸氣,手臂回到起始位置。

重復(fù)8次。

6、旋轉(zhuǎn)手臂

一個(gè)非常容易學(xué)習(xí)和鍛煉的動(dòng)作，能很好地伸展兩邊的肩膀，舒緩疲勞。

雙腿分開約與肩同寬，雙手平伸，握拳，吸氣，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)手臂，保持正常的呼吸做十二圈。呼氣時(shí)回到站立動(dòng)作，然后反方向做多一次。

注意在旋轉(zhuǎn)手臂時(shí)肘部在前方相碰。保持正常的呼吸。

注意往后旋轉(zhuǎn)時(shí)體會(huì)到肩胛骨的擠壓。

7、美人肩

這是一個(gè)能很好地鍛煉香肩的動(dòng)作，姿態(tài)優(yōu)美，且還能鍛煉頸、胸部，伸展雙腿，促進(jìn)全身的血液循環(huán)。

篇（3）

水下運(yùn)動(dòng)更減肥

水下運(yùn)動(dòng)更減肥！水下運(yùn)動(dòng)更減肥！水下運(yùn)動(dòng)更減肥！重要的事情說(shuō)三遍。不過(guò)，這是為什么呢？

1.低水溫下耗能大

水下溫度較低，身體產(chǎn)生的能量除了要克服水中阻力，還要產(chǎn)生熱量維持體溫，所以我們?cè)谒械哪芰肯囊h(yuǎn)遠(yuǎn)大于陸地上。

2.膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)小

水是有浮力的，所以我們可以在水中浮起，做一些康復(fù)性訓(xùn)練。對(duì)于膝關(guān)節(jié)有傷、或者體重非常大的人來(lái)說(shuō)，在水下走、跑、漂浮，都可以減輕膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，同時(shí)也鍛煉到了膝部的肌肉，起到積極的康復(fù)和保護(hù)作用。

3.能協(xié)調(diào)全身肌肉

水下運(yùn)動(dòng)，要求更好的全身協(xié)調(diào)、穩(wěn)定能力。以游泳為例，游泳就是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，手腳并用，身體軀干協(xié)調(diào)發(fā)力，不同的泳姿動(dòng)用身體的肌肉也各有不同，都有很好的塑形作用。看一下游泳健將們的體型，就知道了。

4.高效的抗阻練習(xí)

像游泳，就可以相當(dāng)于是陸地上的一種抗阻練習(xí)。我們?cè)谒幸朔淖枇Γ喈?dāng)于陸地上的12倍，而要克服阻力消耗的能量也自然小不了。

不會(huì)游泳的：無(wú)門檻減肥方法

即使是旱鴨子，即使是中老年人，也完全不用擔(dān)心了。只需要呆在泳池的淺水區(qū)，同樣也可以有效地達(dá)到我們想要的鍛煉和減肥效果。

1.水中跑步

在淺水區(qū)放肆地跑起來(lái)吧。和在陸地上的跑步姿勢(shì)一樣，不過(guò)相對(duì)而言難度大多了。可以沿著泳池淺水區(qū)來(lái)回往返跑，直到累得跑不動(dòng)為止。這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度，可不亞于來(lái)回游1000米。

2.水中踢腿

依然呆在淺水區(qū)，但是這次水深要在胸部左右。

然后背對(duì)泳池沿壁，雙手向兩側(cè)伸展扶在邊沿上，也可以尋找其它牢固的爬梯或扶手；垂直向上交替踢腿，來(lái)鍛煉腿部肌肉。

3.水中推球

需要找一個(gè)皮球作為道具，主要鍛煉上肢力量。

在淺水區(qū)，俯臥浮在水面上，并保持穩(wěn)定，然后用力向下推皮球；或者坐在淺水區(qū)，水位沒(méi)過(guò)胸前，用力向身體前側(cè)不同方向推動(dòng)皮球。

4.水中翻滾

這是一個(gè)全身的運(yùn)動(dòng)，能同時(shí)鍛煉腰部、腿部和肩部的力量。

在淺水區(qū)，仰臥浮在水面上，并保持穩(wěn)定，然后軀干、腰部、腿部協(xié)調(diào)發(fā)力，在水中扭動(dòng)身體，盡情地翻轉(zhuǎn)。

會(huì)游泳的：高效的減肥方法

游泳時(shí)的能量消耗很高，代謝速率相當(dāng)?shù)目欤?0分鐘就可以消耗250千卡的熱量。可以選擇蛙泳、蝶泳、自由泳、仰泳，但是蝶泳相對(duì)較難。如果是老年人，一般選擇自由泳和蛙泳。

對(duì)于35歲以下的，一次的游泳距離在2000～3000米，游泳時(shí)長(zhǎng)在1個(gè)小時(shí)以上；

對(duì)于35歲到50歲的，游泳距離在1500～2000米，游泳時(shí)長(zhǎng)在1個(gè)小時(shí)；

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，要注意安全。一般建議在淺水區(qū)，游泳距離在800～1000米，游泳時(shí)長(zhǎng)在45分鐘左右。

如何蛙泳

蛙泳的學(xué)習(xí)，可以配合一個(gè)順口溜：劃手腿不動(dòng)，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并攏伸直漂一會(huì)兒。

從順口溜中可以看到，手的動(dòng)作先于腿的動(dòng)作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。

如何自由泳

自由泳依靠劃水和打腿產(chǎn)生推進(jìn)力，實(shí)際上，軀干的作用也不能忽視。

首先，軀干應(yīng)保持一定的緊張度，腰部如果松軟，整個(gè)人就像一攤泥一樣。其次，身體的轉(zhuǎn)動(dòng)能夠有效地發(fā)揮軀干部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。

自由泳的完整配合有多種形式。一般常見的是每劃水2次，打水6次，呼吸1次。

如何仰泳

仰泳臂劃水時(shí)，移臂時(shí)手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。移臂過(guò)程中，手臂旋轉(zhuǎn)，手入水后先直臂下劃。

篇（4）

跳繩和踢毽子時(shí)，每分鐘跳踢60多次，時(shí)起時(shí)落，時(shí)高時(shí)低，為了不受繩子絆或造成毽子落地，大腦中樞便指揮上下巧妙配合，把繩子跳過(guò)或把毽子踢起來(lái)。這樣快速的鍛煉，能增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，防治神經(jīng)衰弱、神經(jīng)性頭痛、失眠、記憶力減退等。

跳繩和踢毽時(shí)，為了保持身體平衡不斷旋轉(zhuǎn)、顛簸，耳朵的前庭分析器受到鍛煉，不僅使人保持較好的平衡能力，而且能防治暈車、暈船、耳病性眩暈等。

跳繩和踢毽時(shí)的蹦蹦跳跳，鍛煉了下肢肌肉和關(guān)節(jié)，使兩腿肌肉有力，關(guān)節(jié)更加靈活。腿是身體的支柱，“人老先從腿上老”，而跳繩和踢毽子能使兩腿肌肉發(fā)達(dá)，使“支柱”功能增強(qiáng)，步態(tài)輕快而矯健，防止了兩腿的衰老，從而延長(zhǎng)了人的壽命。經(jīng)常跳繩和踢毽子的人，不容易患關(guān)節(jié)炎、下肢靜脈曲張、下肢麻木等疾患。

(據(jù)《中國(guó)中醫(yī)藥報(bào)》文／周向前)

睡眠瑜伽三式練習(xí)

睡眠并不是唯一的放松方式，睡眠質(zhì)量不佳，更需要睡眠瑜伽來(lái)幫你進(jìn)行深層次的放松，從而改善睡眠質(zhì)量。

睡眠瑜伽和其他瑜伽的區(qū)別在于放松，從而使自己的身與心都得到最徹底的休息。整個(gè)過(guò)程都是圍繞著如何使自己放松來(lái)進(jìn)行的，通過(guò)呼吸、、休息等方法，從而進(jìn)入深層休息的狀態(tài)。

一、脊柱后仰

姿勢(shì)：雙腳平行站立，與肩同寬，雙手自然放于身側(cè)。吸氣時(shí)脊柱上揚(yáng)，呼氣時(shí)骨盆輕推向前、身體慢慢往后下彎，頭部自然地下垂，雙手扶住腿的后側(cè)。自然呼吸，再吸氣還原站立。

功效：柔軟和強(qiáng)健脊柱，使脊神經(jīng)得到額外的滋養(yǎng)，擴(kuò)張胸部，糾正雙肩下垂等不良體態(tài)。

二、祈禱式

姿勢(shì)：雙腳平行站立，先收起右腳，腳跟抵住會(huì)陰。吸氣時(shí)手臂上舉合十，呼氣時(shí)雙掌落下于胸前，視線向下看指尖。肩膀放松，自然呼吸，保持專注。然后呼氣還原，換另一邊練習(xí)。

功效：補(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)腿部肌肉，增強(qiáng)集中注意力的能力。

三、靜蓮式

姿勢(shì)：蹲式，雙腿打開盡量呈橫一。吸氣，重心上提，手臂上舉，腳跟離地；呼氣，雙臂放下，兩手拇指、食指輕觸結(jié)成手印放在膝蓋上，收腹、平視前方。

功效：提升專注力，刺激盆腔血液循環(huán)并鍛煉盆底肌。(據(jù)39健康網(wǎng))

拎對(duì)啞鈴去跑步

在一些健身房里，都會(huì)看到這樣的提示語(yǔ)：“建議跑步時(shí)手里拿一對(duì)啞鈴。”這其中有什么道理呢?

據(jù)北京菲利斯健身俱樂(lè)部健身教練李亮介紹，這種運(yùn)動(dòng)方法其實(shí)就是“負(fù)重鍛煉法”，可以更好地鍛煉心肺功能，加強(qiáng)肌肉力量，是減肥的好方法。研究也已表明，負(fù)重鍛煉可以有效刺激骨骼，增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

跑步時(shí)雙手拿著啞鈴，在鍛煉下肢肌肉力量的同時(shí)，上半身也得到了鍛煉。負(fù)重重量不同，消耗的熱量也不同，如果以每小時(shí)6公里的速度快走1小時(shí)，消耗的熱量是400卡路里，如果手握兩個(gè)各重1磅的啞鈴，大約能多消耗10％的熱量。負(fù)重越大，消耗的熱量也就越多。

篇（5）

這就是女王的感覺(jué)。女人生來(lái)就該是自己的王。而男人往往喜歡女王。

他們喜歡女王水般的柔情，火般的熱烈，星般的璀璨，花般的柔美，露般的清甜。

而這些，出眾的氣質(zhì)自然是首當(dāng)其沖，曼妙的身材卻也是錦上之花，缺之無(wú)味，尤其是纖纖細(xì)腰。有人說(shuō)了，這可都是天生的!不，現(xiàn)在有一種健身運(yùn)動(dòng)可以幫你實(shí)現(xiàn)這個(gè)心愿，它可以幫你成為真正的“腰精”女王。

這就是“纖腰舞”――也就是“中式塑身肚皮舞”。

“肚皮舞”在埃及、土耳其等地流傳已久，是一種古老而神秘的中東舞蹈，它不同于其他舞蹈的最顯著特點(diǎn)是腹部的獨(dú)立運(yùn)動(dòng)。舞姿時(shí)而激情熱烈，時(shí)而優(yōu)雅柔美，尤其是出色的胯部扭動(dòng)技巧，最能充分體現(xiàn)女性的嫵媚，適合所有年齡的女性學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。

肚皮舞通過(guò)骨盆、臀部、胸部和手臂的旋轉(zhuǎn)，以及眼花繚亂的胯部搖擺動(dòng)作，塑造出優(yōu)雅性感柔美的舞蹈語(yǔ)言，充分體現(xiàn)女性陰柔之美，屬于“挖掘女人骨子里的性感”的種舞蹈，近年來(lái)以其良好的塑身效果風(fēng)靡歐洲，在中國(guó)卻曾因有艷舞之嫌而被拒之門外。溫可馨打破了這一空白，她在集合了埃及、土耳其、黎巴嫩和所有阿拉伯國(guó)家傳統(tǒng)肚皮舞的精髓的基礎(chǔ)上，融入了美國(guó)部落風(fēng)格肚皮舞舞蹈成分以及中國(guó)原創(chuàng)即興肚皮舞動(dòng)作，配合傳統(tǒng)阿拉伯音樂(lè)與原創(chuàng)時(shí)尚、前沿的節(jié)奏成分，獨(dú)創(chuàng)自成派：野性中帶有優(yōu)雅，性感中又不失純真浪漫氣息。如烈火映干清泉，煙花墜于青草，并為這一中式肚皮舞取了一個(gè)頗有浪漫氣息的名稱――“纖腰舞”，大概是取“纖腰如柳”之意吧!

今天，我們就帶大家去體驗(yàn)“纖腰”之旅，看看纖腰舞是如何成就“腰精”女王的。

纖腰沸點(diǎn)

沸點(diǎn)一：碧柳凈空

纖腰舞主要鍛煉腰、腹、臀等軀干部位的肌肉，特別是腹部和體現(xiàn)柔韌性的腹直肌、腹斜肌以及背部肌肉。當(dāng)保持某個(gè)姿勢(shì)時(shí)，腿部和肩部肌肉群也得到了很好的鍛煉。練習(xí)纖腰舞最大的好處在于提高肌肉彈性和靈活性，加強(qiáng)心血管柔韌度，鍛煉耐力，增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性。當(dāng)身體某些部位快速、連續(xù)動(dòng)作時(shí)，其他部位要處于相對(duì)靜止的狀態(tài)，因此也鍛煉了平衡和控制能力。

久練纖腰舞，不僅能讓你像柳般柔軟，還能讓你多幾分靜穆和諧的美。

沸點(diǎn)二：靈柳扶風(fēng)

通常女性在做器械運(yùn)動(dòng)或者其他有氧健身時(shí)，很難活動(dòng)到骨盆、恥骨和腹腔。而纖腰舞是一種全身的舞蹈運(yùn)動(dòng)，可以讓你的腿部、腹部、肩膀以及頸部都得到充分的活動(dòng)，它通過(guò)腰部、骨盆、臀部、胸部、頭頸、肩膀、手臂、大小腿的舞蹈運(yùn)動(dòng)和旋轉(zhuǎn)以及令人眼花繚亂的胯部搖擺動(dòng)作，使得體內(nèi)脂肪均勻分布，達(dá)到減肥、塑形的作用。

通過(guò)這種運(yùn)動(dòng)，愛美女士就可以成為一枝扶風(fēng)靈柳，在大千世界里曼妙生花。

沸點(diǎn)三：健柳如飛

纖腰舞除了可減去腰腹贅肉、收緊臀肌之外，還能調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌系統(tǒng)，促進(jìn)盆腔血液流通，對(duì)月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)等婦科疾病也有定的療效。健康的女人最美麗，纖腰舞的最大功效，不是把練習(xí)者變成顫顫巍巍的病美人，而是給女人們健康的體魄和氣色。女人要性情如柳，能掀起，又能風(fēng)平浪靜：要身體如柳，既溫順柔軟，又飽含力量。

健柳，是靈動(dòng)，更是氣魄。一個(gè)面色紅潤(rùn)、熱舞靈動(dòng)的女人，必定能得到萬(wàn)千寵愛。

美麗寶典

1　90度角胯

上半身保持平直，腿部微曲，完全以腰部的力量把胯部擺出去，強(qiáng)調(diào)用力時(shí)的爆發(fā)力，想象將上半身與下半身呈90度彎折，分別向前后左右、側(cè)前、側(cè)后幾個(gè)方向做這個(gè)動(dòng)作。這是立體塑造腰部最有代表性的動(dòng)作之一，不僅對(duì)腰兩側(cè)、上下腹部塑形，還對(duì)臀部、大腿有減脂作用。

2　側(cè)圓胯

右腳向前邁出半步，身體重心放在左腿上，雙腿微曲，身體側(cè)向右前方，上半身基本不動(dòng)，以右盆骨的頂點(diǎn)為圓心，用側(cè)面腰肌帶動(dòng)胯部，向身體前方畫圓弧線。側(cè)圓胯集中力量鍛煉側(cè)腰肌肉，同時(shí)對(duì)大腿力量的鍛煉也很有好處。

3　水平8字舞胯

雙腿并攏，上身基本保持不動(dòng)，把意識(shí)集中在胯部，以左右骨盆為頂點(diǎn)以8字形扭轉(zhuǎn)腰部。當(dāng)上半身向前傾的時(shí)候，可以在鍛煉腰肌的同時(shí)鍛煉臀部。同理，上半身后仰的時(shí)候可以鍛煉腹肌。

4　快速抖胯

這是纖腰舞中最有感染力的動(dòng)作，就像肚皮舞中的快速抖胯一樣。如果要細(xì)分，抖胯還包括上下直立式抖胯和水平左右抖胯，借助側(cè)腰的力量做肌肉的上下收縮，讓腹部像微風(fēng)吹過(guò)湖面一樣，漣漪陣陣。此時(shí)整個(gè)腹部的肌肉都要高度緊張，變得緊緊的，帶動(dòng)胯部做均勻快速地振動(dòng)，同時(shí)保證上半身基本不動(dòng)。

5　翹臀俯身大圓胯

篇（6）

首先是鍵盤和結(jié)構(gòu)較緊湊，布局與普通臺(tái)式電腦不同。這樣使操作者難以維持正確合理的手臂姿勢(shì)，尤其是點(diǎn)擊定位設(shè)備（如軌跡球、觸摸屏等）基本設(shè)在鍵盤下方的中央，使用時(shí)手臂處于不自然位置，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)造成骨關(guān)節(jié)和肌肉緊張疲勞，頸部肌肉勞損。另外，筆記本電腦的鍵盤和顯示屏之間距離較小，操作者不易保持良好的軀干姿勢(shì)，頸部肌肉出現(xiàn)勞損。

其次是筆記本電腦使用的液晶顯示屏，具有功耗低、輻射低、無(wú)閃爍、重量輕、體積小等優(yōu)點(diǎn)，但容易引起視覺(jué)疲勞。因?yàn)楣P記本電腦使用的顯示屏屬于背光光源，即液晶本身不發(fā)光，僅依靠顯示屏后方光源的透射顯示。考慮到節(jié)能的原因，其亮度和對(duì)比度比普通臺(tái)式電腦使用的主動(dòng)發(fā)光陰極射線管顯示器低很多。再者，筆記本電腦液晶顯示的反應(yīng)時(shí)間（即光閥門由打開狀態(tài)變?yōu)殛P(guān)閉狀態(tài)再轉(zhuǎn)為打開狀態(tài)的時(shí)間）一般在30毫秒以上，因此容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)圖像顯示不流暢的現(xiàn)象，結(jié)果引起視覺(jué)疲勞。

第三是背負(fù)搬運(yùn)的問(wèn)題。筆記本電腦的重量最低也在2千克，加之電腦包通常夾帶電腦附件、文件或筆記等物品，就帶來(lái)背負(fù)搬運(yùn)問(wèn)題。這些重量看起來(lái)似乎不成什么問(wèn)題，但是長(zhǎng)期背負(fù)，尤其是單肩背負(fù)，就容易損傷肩部肌肉。

從以上的分析來(lái)看，使用筆記本電腦有可能會(huì)加重骨骼肌肉系統(tǒng)和視覺(jué)的負(fù)荷，導(dǎo)致骨骼肌肉勞損和視覺(jué)疲勞。那么，在使用筆記本電腦過(guò)程中，應(yīng)注意哪些問(wèn)題以避免健康損害呢？

工作時(shí)間安排 如果筆記本電腦沒(méi)有配備其他輸入顯示系統(tǒng)，建議連續(xù)使用時(shí)間不超過(guò)2個(gè)小時(shí)，而且每隔50分鐘，應(yīng)休息10分鐘左右，例如離開座位去復(fù)印、打印、喝水、打電話等。

機(jī)器擺放 擺放筆記本電腦應(yīng)使屏幕上沿接近視平線，同時(shí)需調(diào)整擺放的位置，以避免外來(lái)光源（如太陽(yáng)光或日光燈）在屏幕上形成炫斑。

附件使用 單獨(dú)使用筆記本電腦難以維持良好的操作姿勢(shì)，所以，如果需要長(zhǎng)時(shí)間或進(jìn)行大量的鍵盤和定位操作，建議配備外接顯示器和點(diǎn)擊定位系統(tǒng)，如鼠標(biāo)、軌跡球等。

篇（7）

其實(shí)，在“漫長(zhǎng)”的等待中就算我們手中什么也沒(méi)有，我們可以做一些健美運(yùn)動(dòng)來(lái)充實(shí)等待，這種健美運(yùn)動(dòng)既可實(shí)現(xiàn)代償轉(zhuǎn)移，排除因等待而產(chǎn)生的各種負(fù)面情緒，更可以放松身體，達(dá)到怡情健美的效果。

妙手生花

無(wú)論你是排隊(duì)等待買票，還是排隊(duì)等待購(gòu)物，那種緩慢的移動(dòng)速度的確令心急火燎的你無(wú)奈。那么，伸開你的雙手做做抓握動(dòng)作如何。首先緊握雙拳，再慢慢盡量分開手指。然后，將手腕向左向右轉(zhuǎn)動(dòng)，向上向下盡量彎曲。最后，頭頸正直，雙膝前屈，使身體重心略為降低，自由地甩動(dòng)雙臂后，將雙臂屈曲至胸前，使分開五指的雙手掌相對(duì)，并用力抵壓，持續(xù)數(shù)秒鐘后放開。如此重復(fù)多做幾次，你就會(huì)覺(jué)得一切焦躁的情緒都會(huì)在雙手的“花樣”翻新中蕩然無(wú)存。這樣做可以改善血液循環(huán)，增強(qiáng)手掌與手腕的靈活性、柔韌性和力量，同時(shí)對(duì)于喜好球拍運(yùn)動(dòng)、玩保齡球、高爾夫球的人尤為有益。

青春駐顏

也許你會(huì)在候車室等車，也許你會(huì)在醫(yī)院等待就診，也許你會(huì)在電話機(jī)旁等待聽電話。你可以趁此時(shí)做做面部肌肉運(yùn)動(dòng)。首先平心定氣，放松身體，驅(qū)走雜念，同時(shí)將眉額盡量慢慢向上揚(yáng)，再慢慢放松。接著讓嘴巴保持緊抿狀態(tài)，用上頰肌肉拉起嘴角擺出笑容。然后，逐漸放松、放松，恢復(fù)常態(tài)。最后，鼓起雙頰，作吹氣球狀，并維持?jǐn)?shù)秒鐘后呼氣。如果你置身于大庭廣眾之下，覺(jué)得做這種健美運(yùn)動(dòng)很難為情，這不要緊的，你可以用手將你的面部遮掩起來(lái)做。這樣重復(fù)多做幾次后，用手輕輕按摩一下臉部結(jié)束。如果你長(zhǎng)期堅(jiān)持這樣做就會(huì)對(duì)你的面部肌肉起到美容駐顏的作用。因?yàn)椋@種健美活動(dòng)可以加強(qiáng)面部的肌肉運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)臉部血液循環(huán)，加速角質(zhì)的新陳代謝速度，消除嘴角及下頰皺紋，保持容顏的豐澤、滋潤(rùn)、靚麗。

背影靚姿

篇（8）

這個(gè)例子，其實(shí)是想告訴大家，雖然“運(yùn)動(dòng)+飲食”的觀念深入人心。但什么運(yùn)動(dòng)更合理有效呢？我讓這位老人嘗試了肌肉鍛煉。

肌肉鍛煉對(duì)于防控糖尿病的意義何在？

大家普遍認(rèn)同有氧運(yùn)動(dòng)是在消耗體內(nèi)的“糖”，而常被人忽視的肌肉練習(xí)是在改變?nèi)说拇x空間，肌肉越優(yōu)秀，它的代謝能量就越大，消耗體內(nèi)的“糖”的能力就越強(qiáng)。觀察身邊喜歡到健身房器械區(qū)的人，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們患上各類代謝性疾病的很少，那是因?yàn)樗麄兊拇x能力奇強(qiáng)所致。

另外，很多現(xiàn)代常見的Ⅱ型糖尿病的發(fā)生也同肌肉的衰退有一定關(guān)系，如果你要想改變這個(gè)狀態(tài)，最好的方式就是接受肌肉訓(xùn)練。例子中的那位老人開始接受肌肉訓(xùn)練，結(jié)果就是控制住了自己的血糖。

因此希望大家一定要記住這一點(diǎn)，鍛煉你的肌肉！不論你是不是糖尿病，肌肉的鍛煉都不可被忽視。

可能很多人對(duì)這一觀點(diǎn)有所異議，但是不可否認(rèn)的是，肌肉鍛煉的重要意義也是被公認(rèn)的，在世界衛(wèi)生組織提出的老年人鍛煉五原則中，就將重視重量訓(xùn)練放在了僅次于心臟鍛煉的第二位置，由此可見肌肉力量訓(xùn)練的重要性。

那么，哪些肌肉訓(xùn)練更適合糖尿病患者呢？我的建議是小重量負(fù)重訓(xùn)練，比如啞鈴鍛煉，下面就推薦幾個(gè)動(dòng)作，你不妨在家里試一試。

1、大樹參天

動(dòng)作：

1）抬頭挺胸站立，雙腳并攏或略微分開，腳尖向正前方；雙手持啞鈴，自然垂于體側(cè)。眼睛平視前方。

2）雙手慢慢從體側(cè)向上舉起，直到高舉過(guò)頭，并向上盡量伸直；同時(shí)腳后跟慢慢抬起到最高；頭略微向上抬起，引導(dǎo)整個(gè)脊柱向上用力拉開。

3）此時(shí)要感覺(jué)全身的肌肉都在向上用力，把身體向上“拔”起來(lái)。在最高的位置堅(jiān)持3~5分鐘。在平時(shí)的鍛煉中可以做2~4次，每次堅(jiān)持3~5分鐘。也可以早晚各做一次，每次同樣堅(jiān)持3~5分鐘。

注意：腳后跟要盡量向上抬起，盡量只用大拇趾點(diǎn)地；在最高點(diǎn)時(shí)站不穩(wěn)是正常現(xiàn)象，可以輕輕移動(dòng)腳尖，維持平衡；要有全身向上用力的感覺(jué)，盡量把身體拉開。

練習(xí)目的：利用身體以及啞鈴的重量，對(duì)全身骨骼、肌肉及韌帶起到鍛煉作用，是全身性的小重量力量訓(xùn)練。

2、啞鈴沖拳

動(dòng)作：

1）抬頭挺胸站立，雙腳分開比肩略寬，腳尖向前；然后身體下蹲到大腿接近與地面平行的位置，上身略前傾，把重心落在兩腳之間，以維持平衡；也可以根據(jù)自己的身體水平，調(diào)整下蹲的幅度。

2）雙手持啞鈴，屈肘把啞鈴放在腰間，掌心向上。左腳用力蹬地（但不離開地面），隨著蹬地力量的上傳，轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，把蹬地和轉(zhuǎn)腰的力量“傳”到右手，右手借助這些力量，有力地向前沖拳，此時(shí)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)手臂使掌心從向上改成向下；然后收回右拳，回到預(yù)備姿勢(shì)。

3）接著右腿蹬地，沖左拳。重復(fù)進(jìn)行。另外沖拳的速度根據(jù)自己的情況來(lái)掌握，可以快速的，也可以柔和的（但一定要用勁出拳）。一左一右為兩下，每次沖拳50~100下，堅(jiān)持一口氣做完。 注意：要保持上身的姿勢(shì)，在沖拳的過(guò)程中只是腰的轉(zhuǎn)動(dòng)，不能有前后左右的晃動(dòng)，尤其是肩部不能明顯地前送；向前沖拳的時(shí)候要用拳心引領(lǐng)出拳的方向，拳的高度位于肚臍以上、胸部以下、身體中線的位置；出拳手臂的肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，大概保留65°左右的夾角。

練習(xí)目的：提高身體整體的肌肉控制能力，同時(shí)快速?zèng)_拳時(shí)可以提高肌肉爆發(fā)力。

3、手握啞鈴弓步起

動(dòng)作：

1）左腳前、右腳后站立，兩腳的距離最好在蹲下后，能保持前面的大腿與地面平行、膝關(guān)節(jié)成90°，后面的大腿與臀部直線，膝關(guān)節(jié)成90°，也可以根據(jù)自己的情況略微的小一些；雙腳左右分開約有一個(gè)腳掌的距離，腳尖向正前方；

2）雙手持啞鈴垂于體側(cè)，上身直立，抬頭挺胸。左腿屈膝、屈髖，同時(shí)右腿屈膝、使身體往下蹲，直到左大腿與地面平行、右膝關(guān)節(jié)將近挨著地面，此時(shí)右腳跟可以抬起，以腳尖點(diǎn)地支撐，身體直立；

3）雙腿同時(shí)用力、尤其是左大腿用力站起來(lái)、還原，充分進(jìn)行。完成一組后換腿再進(jìn)行一組。每組做30下，每次左右各做1~2組。

篇（9）

真正的起步是緩慢的循序漸進(jìn)的，像“溫水煮青蛙”一樣慢慢適應(yīng)，一段時(shí)間過(guò)去之后，你不僅會(huì)愛上健身享受健身過(guò)程，而且你的健康情況也會(huì)改善身材也越來(lái)越美。

那么，今天的文章我就為這些久未運(yùn)動(dòng)健身而又渴望改變自己的朋友分享一個(gè)健身計(jì)劃。你只需要在家或者下班路上的公園里就可以完成，一周三次訓(xùn)練總共占用40分鐘左右。

動(dòng)作教學(xué)：

首先，介紹一下動(dòng)作。一共三個(gè)動(dòng)作，站立俯臥撐、站立式劃船和標(biāo)準(zhǔn)深蹲。

站立俯臥撐是最簡(jiǎn)單的俯臥撐，適合所有人，無(wú)論你是超重人士還是上肢力量不足的女士，都可以練習(xí)它，主要鍛煉的是手臂、肩部和胸部肌群。

你可以利用墻壁，也可以利用公園的高杠，只要是一個(gè)垂直地面的物體，你能夠手扶它，就可以做這個(gè)初級(jí)俯臥撐。

第二個(gè)動(dòng)作站立式劃船同樣是最初級(jí)的拉力訓(xùn)練，它會(huì)鍛煉你的整個(gè)手臂和背部。這個(gè)動(dòng)作需要你的雙手拉住一個(gè)穩(wěn)固的物體，公園的杠更適合，在家可以去拉門把手，發(fā)揮想象力，世界都是你的健身房。

第三個(gè)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)深蹲鍛煉整個(gè)下肢肌肉與力量，動(dòng)作姿態(tài)注意感受“坐”的感覺(jué)，越深越好，如果腿部關(guān)節(jié)疼痛則減小幅度即可。

計(jì)劃在此：

說(shuō)罷動(dòng)作我再說(shuō)如何練習(xí)，這是一個(gè)周計(jì)劃。

要點(diǎn)概括：

所有動(dòng)作速度要慢，可以控制身體，這樣有利于喚醒身體肌肉力量。速度采用“111”即可，例如深蹲下去與起來(lái)都是1秒，在最低點(diǎn)保持1秒。

每周的1、3、5為訓(xùn)練日，其他為休息日。

周一

熱身

站立俯臥撐2組，每組20個(gè)

標(biāo)準(zhǔn)深蹲2組，每組20個(gè)

拉伸放松

周三

熱身

站立式劃船2組，每組20個(gè)

標(biāo)準(zhǔn)深蹲2組，每組20個(gè)

拉伸放松

周五

熱身

站立俯臥撐1組，20個(gè)

站立式劃船1組，20個(gè)

站立俯臥撐1組，20個(gè)

站立式劃船1組，20個(gè)

篇（10）

瘦身學(xué)前班：站姿要挺拔!

鍛煉不僅能夠使人擁有好身材，也使人心情放松，造成人與人之間視覺(jué)年齡上的差別，“運(yùn)動(dòng)的人總是看起來(lái)小一點(diǎn)”。而健身房里的美女關(guān)鍵的一點(diǎn)是勇于正視自己的身體，自信，并且知道如何通過(guò)穿衣?lián)P長(zhǎng)避短。進(jìn)行以下的居家運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議穿有彈性以及純棉制的服裝。

本期是針對(duì)女性容易肥胖的局部(腹部、臀部、大腿、手臂)分別設(shè)定的瘦身動(dòng)作，看似基本的練習(xí)法，但堅(jiān)持下來(lái)效果不容小覷，更重要的是，只要一點(diǎn)空地即可練習(xí)，十分方便。

練習(xí)前，首先強(qiáng)調(diào)站姿對(duì)于瘦身的重要性。眾所周知，瘦身是一項(xiàng)需要意志力的長(zhǎng)期行為，因而從決定瘦身的一刻開始，就要督促自己站得挺拔，包括身體向上提，盡量打開雙肩，收腹挺胸等。除了身體卜的準(zhǔn)備，正確的站姿也是一種精神上的暗示。“很多女性花錢來(lái)健身，但總是歪歪斜斜站得隨便，因?yàn)橐饽畈患校Ч膊缓谩！贝送猓L(zhǎng)期穿高跟鞋易使一些人出現(xiàn)塌腰現(xiàn)象，對(duì)這部分人來(lái)說(shuō)，尤其需要多做腹部收緊練習(xí)，以糾正不良身姿。總之，只有端正了站姿，才談得上真正進(jìn)入瘦身訓(xùn)練課程!

需要注意的是，運(yùn)動(dòng)前的小強(qiáng)度有氧熱身運(yùn)動(dòng)除了可以避免拉傷，還可使鍛煉者的體溫慢慢升高、心率增加、呼吸勻速變快，從而令身體漸入佳境，起到加速燃脂的作用，因此不能忽略。每組運(yùn)動(dòng)完成后，也要進(jìn)行拉伸，達(dá)到放松及緩解酸痛的目的。

減腹

長(zhǎng)時(shí)間坐辦公室的白領(lǐng)一族多半會(huì)有多余的腹部脂肪，這和缺乏運(yùn)動(dòng)以及飲食、作息習(xí)慣都有關(guān)系。如果喜歡吃甜品和冷飲，肥肉更容易在上腹部聚集，穿緊身的美體衣就會(huì)層層畢現(xiàn)，非常不雅。腹部肥胖不僅影響美觀，也往往是全身肥胖的開始，因而是局部瘦身的關(guān)鍵部位。

動(dòng)作要領(lǐng)――

腹部減脂可以借助家里的凳子、沙發(fā)或健身球等道具，也可以雙腿懸空進(jìn)行。具體要領(lǐng)如下：

平躺在墊子上，向上抬起雙腿，大腿與小腿保持90度，手伸向頭頂，保持雙腿姿勢(shì)，身體前屈，反復(fù)進(jìn)行。

注意在練習(xí)過(guò)程中應(yīng)始終把頭低下，下巴盡量貼近鎖骨；肩膀放松，身體力量集中于腹部，同時(shí)注意呼吸協(xié)調(diào)――呼氣起身，吸氣落下，切記不要憋氣。也可加高難度，進(jìn)行兩替屈伸，但同時(shí)要注意保持上身穩(wěn)定。10―20次為一組，連做3－4組。

拉伸動(dòng)作――

腹部練習(xí)后的拉伸動(dòng)作是雙手撐地，頭和腰部以最大限度向后彎，柔韌性好的話，也可以坐在墊子上，雙腿打開成一字腿，身體向前彎，堅(jiān)持10―20秒。

臺(tái)灣小天后蔡依林非常喜歡購(gòu)買各種器材進(jìn)行健身，其中呼拉圈是她最喜愛的一種健身器材。據(jù)說(shuō)她的瘦腰秘訣就是看電視的時(shí)候猛搖呼拉圈，既能堅(jiān)持得久又不會(huì)枯燥。此外，想要腹部瘦下來(lái)，除了糾正飲食習(xí)慣，多吃果蔬，少糖，多喝開水來(lái)加速腸胃蠕動(dòng)之外，還要養(yǎng)成時(shí)刻收腹的習(xí)慣，坐著或走路時(shí)都要如此，長(zhǎng)久取勝。

瘦臀

女人穿衣是否好看，臀部曲線相當(dāng)重要，尤其是穿著貼身的運(yùn)動(dòng)衣衫之時(shí)，如果臀部肥胖，在緊連著腰部的位置形成膨脹的視覺(jué)效果，就毫無(wú)整體美感可言了。

挺拔、端正而決不肥胖的小翹臀是如何練成的呢?減臀要靠腿，據(jù)說(shuō)明星最愛的10分鐘瘦臀法，腿部動(dòng)作即是主要?jiǎng)幼鳌?/p>

動(dòng)作要領(lǐng)――

身體側(cè)臥，雙腿疊起，腹部收緊，慢慢把上方的腿向上提，直至打開到最大極限，而后落下，反復(fù)進(jìn)行。

這組動(dòng)作對(duì)臀形外擴(kuò)的人最有效，可以起到集中收緊臀部的作用。特別強(qiáng)調(diào)，練習(xí)時(shí)要將力量集中于所要練習(xí)的目標(biāo)肌肉，找到肌肉收緊的感覺(jué)，認(rèn)真規(guī)范動(dòng)作。具體來(lái)說(shuō)，打開腿的過(guò)程中要時(shí)刻穩(wěn)定髖部，盡量找到如同背靠一堵墻的感覺(jué)，讓臀部始終固定位置。同樣，一邊每組做15―20次，做3―4組。

拉伸動(dòng)作――

坐在地面上，一只腿弓起，將另一只腿橫搭在這只腿上，像翹二郎腿一樣，然后挺直腰，雙手支撐在身后。

大S認(rèn)為，臀部要練翹，運(yùn)動(dòng)最有效。她的具體方法是，站著的時(shí)候腿打開與肩同寬，腳尖朝外開呈外八字，保持膝蓋挺直，然后用力向里夾臀部。據(jù)大s說(shuō)，沒(méi)事時(shí)經(jīng)常練習(xí)，會(huì)讓臀部逐漸出現(xiàn)微笑的曲線。

瘦腿

黑色的健美短褲是健身房里的常用裝備，它就如同戰(zhàn)衣――穿上它，再憂郁的人也會(huì)充滿活力，一副做勢(shì)跳躍的樣子。然而緊貼腿部的設(shè)計(jì)令人有些原形畢露，大腿粗壯的你是否會(huì)感到尷尬?

動(dòng)作要領(lǐng)――

瘦腿動(dòng)作須分腿外側(cè)和腿內(nèi)側(cè)。外側(cè)的動(dòng)作是側(cè)躺在墊子是，用一只手支撐身體，注意手臂在肘關(guān)節(jié)處成90度，腰部收緊，腿向上抬起到最大限度；內(nèi)側(cè)動(dòng)作同樣是側(cè)躺在墊子上，將上方的腿向前繞過(guò)踩在地面上，同樣保持手臂垂直角度，下方的腿盡量向上提。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程要求找到腿部肌肉收緊的感覺(jué)。

瘦腿過(guò)程中要注意身體和腰部都要收緊，不能聳肩，從側(cè)面看，身體成一條直線。在向上向下的基礎(chǔ)上，還可進(jìn)行前后畫圈式的抬腿，并注意身體不能晃動(dòng)。

拉伸動(dòng)作――

端坐地上，手撐在身后，雙腿打開向前盤腿，兩只腳掌相對(duì)，挺直腰部，堅(jiān)持10―20秒。亦可采取和臀部一樣的拉伸動(dòng)作。

倒立瘦腿被眾多明星追捧，大S的瘦腿秘方是穿防靜脈曲張的每天倒立雙腿15分鐘，此外還要多飲薏仁水消腫；莫文蔚除了雙腿倒立，還會(huì)練習(xí)空踢；陳慧琳的瘦腿小秘方則是吃有瘦腿作用的食物，如海苔等；舒洪則喜歡在家穿高跟鞋走路，秘訣是只用腳尖著地，并且盡量想象自己走得很輕盈，據(jù)說(shuō)堅(jiān)持下來(lái)就能打造出完美的腿部線條。

減臂

篇（11）

美化腿部曲線，修復(fù)受傷的盆骨。動(dòng)作要點(diǎn)：右腿膝蓋挺直，將左腳抬高到右膝內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，大拇指交錯(cuò)，慢慢地舉向天空。堅(jiān)持40秒。熟練者可將左腳抬高到小腹下部，膝蓋向外向后放下。姿勢(shì)正確時(shí)，會(huì)有緊繃感，完成后，換右腿繼續(xù)。

2　半月式

矯正彎曲的腿。運(yùn)動(dòng)全身，有助于全身形成漂亮的肌肉，向左的動(dòng)作還能刺激心臟功能。預(yù)防便秘，促進(jìn)消化。動(dòng)作要點(diǎn)：兩手舉向天空，雙手互握。兩手臂緊貼耳朵。用后腰部的力量作為支撐，將上體向后傾斜約45度。深深吸氣，呼氣，臀部向左推，保持30秒。再一次，深深吸氣，呼氣時(shí)臀部向右推，堅(jiān)持30秒。

3　椅子式

有利于消除臀部、肩膀、大腿的贅肉。動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳微張到可以容納兩個(gè)拳頭的程度，腳掌前后要保持直線。手臂向前伸一邊吸氣一邊往后推腰部，以這個(gè)狀態(tài)一邊呼氣，一邊向下坐，膝蓋保持90度，肩膀不要太用力往下，放松。脖子和肩膀有拉伸的感覺(jué)，腳趾翹起。堅(jiān)持30秒。身體重心放在腳后跟，臀部和膝蓋不能下垂。累的時(shí)候收緊腹部，但膝蓋間的距離絕對(duì)不能縮小，必須保持直線姿勢(shì)。

4　駱駝式

刺激腹部?jī)?nèi)部器官，鍛煉脊椎的整體，塑造漂亮胸形和肩膀。動(dòng)作要點(diǎn)：跪地，兩膝打開至15厘米左右，以這個(gè)間距將腳背完全緊貼在地上。先將手放在臀部上，便于從腹部開始，身體慢慢往后仰。然后兩手放在腳拳上，體重放在盆骨上。堅(jiān)持25秒。

5　兔子式可以給大腦提供充分的氧氣并充分活動(dòng)腦細(xì)胞。會(huì)使頭腦清晰，提升臉部下垂肌肉。促進(jìn)淋巴排毒。動(dòng)作要點(diǎn)：兩手緊緊抓住腳后跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往后推。下顎緊貼脖子，看著肚臍向下，將額頭貼在膝蓋往下。身體呈圓形。堅(jiān)持30秒。堅(jiān)持將身體重心在前半部分，額頭不能貼著膝蓋的人。將額頭放在膝蓋前面的地上。

6　貓式

收縮小腹，塑造漂亮的腰部曲線，還可以刺激內(nèi)臟器官，預(yù)防便秘。增加脊椎彈力，對(duì)消除臀部的疲勞很有好處。

動(dòng)作要點(diǎn)：把膝蓋與雙手都打開，與肩同寬，雙手撐在地上，腰部盡量向下壓，臀部抬高。后腰部會(huì)感到緊繃。在這個(gè)狀態(tài)呼吸，下壓的時(shí)候吸氣。上提的時(shí)候呼氣。下壓和上提動(dòng)作都要充分完成。反復(fù)做3次。

7　眼鏡蛇式

矯正向前彎的肩膀和背部，美化雙腿和臀部曲線，對(duì)腰痛患者很有效果。

動(dòng)作要點(diǎn)：平臥，從腳跟到臀部、腹部，緊緊用力，手放在胸前稍微低一點(diǎn)的地方。手指打開，手臂緊貼在身體兩側(cè)，利用腰腹部的肌肉提高上半身，手臂漸漸伸直，上身抬起，視線看向前方45度。收緊臀部。將兩腿緊貼，在腳跟上再用力。堅(jiān)持25秒。注意，肩膀不要往上，背部不要彎曲，肩膀盡量往下壓，胸向前推。

8　嬰兒式

放松因做眼鏡蛇動(dòng)作造成的背部緊張。最大限度柔性調(diào)整全身的力量。動(dòng)作要點(diǎn)：屈跪坐地，彎曲上身，額頭放在地面跪地。兩手放在身體兩側(cè)，手掌朝天。放松40秒。

9　收緊骨盆式對(duì)于腿部不對(duì)稱、臀部外擴(kuò)以及生過(guò)小孩的人很有幫助，可以塑造緊翹的臀部并改善腿部彎曲。動(dòng)作要點(diǎn)：把左腿放在下面，右腿彎曲放在上面，兩腿膝蓋在一條直線上。兩手緊緊抓住兩腳的中間部分，深吸氣。一邊呼氣一邊彎下身子，手和手臂的角度保持90度，盡量將下顎放在膝蓋之間。堅(jiān)持30秒。臀部的任何一邊不能離地，將重心放在骨盆。完成后，換方向繼續(xù)。

TIPS

練習(xí)中的要點(diǎn)

如何練習(xí)平穩(wěn)的瑜伽式呼吸?